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白芸豆提取物，让马拉松运动员的“糖原负荷法”更轻松
发布时间：
2024-07-31 17:01
通过白芸豆提取物，让糖原消耗更快速，且不那么痛苦。助力马拉松选手最大化储存身体内糖原，保持耐力。
马拉松运动总体算是一项高耗能的有氧运动，其中有氧代谢系统大约占了95%，混合代谢占约5%。一般标准的全马42.195公里（也有说法为42.193公里），半马距离通常是21.0975公里。对于选手的耐力和意志力都提出了巨大的挑战，也对选手的身体机能要求非常严格。
跑马拉松的整个过程，身体需要不断转化能量，才能支撑选手完成比赛。我们都知道，人在运动的时候，最先消耗的就是糖原。随着运动时长的推进，糖原储备逐渐消耗到不足以供能时，就开始分解身体脂肪为身体提供能量。这个过程，运动员的运动能力会随之下降。
怎么能让自己体力更足，专业的马拉松选手就需要科学的饮食来保证自己体内储存足够的糖原，提高脂肪代谢率，才能保持更好的速度。此外，体重也是影响运动状态的关键，所以赛前控制体重，减少体脂，保持肌肉质量也是关键。
赛前备战阶段的饮食
对于职业的马拉松选手，赛前1-2个月就要进入备战的饮食阶段。
碳水化合物，糖原的主要来源
这一阶段，需要增加碳水化合物的摄入，从而确保身体有充足的糖原储备。可以选择米饭、全麦面包、土豆、红薯、豆类、全谷物等。训练前吃一些低GI碳水，延长饱腹感。训练后吃高GI碳水，促进糖原快速恢复。但同时，也要注意控制精制碳水化合物的摄入量，避免体重增加。
蛋白质，运动饮食重要组成
蛋白质不仅在长跑运动中提供主要的供能，还能够提高中枢神经的兴奋性，增强肌肉力量。只有吃足够的蛋白质才能更好地促进机体运动水平提升，提高运动上限。鸡胸肉、瘦牛肉、低脂牛奶、鸡蛋等必不可少。
脂肪，可以吃但量要少
脂肪是长跑运动员日常训练中的主要能量来源，还能促进脂溶性维生素的吸收。对于专业马拉松选手来说赛前需要控制体重，所以脂肪适量吃，吃“健康”，比如橄榄油、坚果等。
微量元素，补充必不可少
在马拉松这种耐力运动中，机体的新陈代谢加速，需要增加体内微量元素的含量。一般除了专业运动吃的各类营养元素补充剂之外，还可以从多样性的蔬菜、水果等食物中摄取，食物的种类尽量更丰富。通过食物补充维生素、胡萝卜素、锌、铁等元素。
一天吃多少合适？
一个简单的方法就是计算出训练日的基础代谢，了解一天要吃多少大卡。然后按照运动员较佳营养摄入比例，碳水化合物占总能量约60%，脂肪摄入量占总能量约15%，蛋白质摄入量占总能量的约15%～20%，按照比例算出每天吃的食物比例。
比赛前十天，开始启动“糖原负荷法”
糖原负荷法就是通过调整碳水饮食和运动习惯来最大化储存身体内糖原的一种策略。也是许多诸如马拉松选手等耐力性运动的选手，比赛前会用的“秘密武器”。
赛前7天糖原消耗阶段，这个阶段目标是最大限度地消耗掉身体内的糖原。通过日常高强度的体能训练进行消耗糖原。同时在原来饮食基础上减少碳水化合物摄入，以肉类和蔬菜为主。
赛前3天糖原补充阶段，这个阶段目标是最大限度地补充糖原。饮食调整成高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪和低膳食纤维的饮食结构，让糖原在短时间内超量恢复。尤其注意减少高膳食纤维饮食的摄入，避免引发消化不良等问题。这几天，日常训练时长和强度也会减少。
通过先消耗再补充，让选手肌肉和肝脏中的糖原储备能在比赛时达到最佳状态。当然，量还是要控制，不能想吃多少吃多少，且每个人因机体不同，部分人会出现体重增加。这种方法因人而异，需要根据自己的健康状况来调整饮食，调整天数。
而对于想参加比赛的大众选手，这种方法需要根据自己身体情况来选择天数，也可以比赛前一周进行，四天消耗糖原三天补充糖原，减少痛苦。当然，我们也有点“偷懒方式”来熬过前几天最痛苦的“糖原消耗日”。那就是利用白芸豆提取物来抑制淀粉吸收，减少碳水化合物转化成糖原，再配合运动，帮你加快糖原消耗的速度。通过白芸豆提取物，让糖原消耗更快速，且不那么痛苦。
比赛中的能量补充
赛前两小时，补充60g以下的糖。可以喝一些含糖饮料或者电解质饮料，同时补水，量控制在300～500ml。这样，在比赛时基本能全部吸收，增加血容量，延缓脱水。有研究发现，马拉松运动员食用蜂蜜可以提高心脏机能，增加耐力。所以，蜂蜜水也是一个好选择。
跑步过程中，出汗量大，大量电解质流失，极易造成脱水。所以，比赛中必须补充水分，最好是电解质运动饮料，分成少量多次饮用。如果觉得体能流失严重，还可以补充能量棒、糖等食物。
赛后的能量补充更重要
对于大众选手来说，赛后的能量补充才是关键。因为，一场马拉松跑下来，许多人会出现血液中乳酸增加，体内液体流失，心肌功能相关指标变化，电解质紊乱等。如恢复不好，可能会造成身体损伤。
首先，是流汗造成的水分缺失。比赛结束后，补液越早越好。最好喝运动饮料或者含糖饮料，小口少量多次地补充，每小时不能超过800ml，从而尽快调整体内电解质平衡。
其次，比赛中消耗最多的糖原。人体糖原主要来源是碳水化合物，赛后可以吃一些甜食，比如能量棒、巧克力、蛋糕、面包等，快速补充糖原。此后的3-5天里，也可多吃高碳水化合物，慢慢将糖原恢复到正常水平。
最后，比赛结束后，还需要补充蛋白质及氨基酸，来修复因长跑造成的肌肉损伤。摄入不同的水果和蔬菜，补充运动中随着汗液流失的钾、钠等各种微量元素、矿物质。必要时，也可以吃几天营养元素补充剂。
对于专业的马拉松选手来说，科学合理的饮食及营养补充，才能提供训练状态及体力耐力，提升身体恢复能力，减少运动损伤。对于更多参加马拉松的爱好者们来说，在没有专业营养师的指导下，更应该注意饮食，避免身体及运动损伤。
参考文献
崔超,王相英.马拉松运动员合理营养膳食研究[J].食品安全导刊,2024,(03):126-128
刘明鑫,吴爱华.基于能量代谢的大众马拉松选手营养研究[J].当代体育科技, 2022,12(04):37-40
杨爱林.长跑运动员比赛期营养补充策略[J].中国学校体育,2023,(10):69
中国体育报《各地马拉松陆续开跑——补充体能有学问》
白芸豆提取物,云南芸豆,马拉松
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